筋トレ

ベンチプレスMAXを4ヶ月で70kg→100kgにした7つのポイント

この記事では、僕がベンチプレスMAX70kgを約4ヶ月で100kgにした7つのポイントを解説しています。

筋トレをしている男性なら1度は憧れるベンチプレス100kg。

この憧れを実現すべくジムに通いはじめ約4ヶ月。

最初は70kgしか挙げられませんでしたが、週4ペースで筋トレをして、食事を食べまくり、ついに達成することができました。

僕が、ベンチプレス100kgを達成するために意識したポイントは次の7つ。

  • 正しいフォームで行う
  • ベンチプレスの頻度を増やす
  • 限界まで追い込む
  • 消費カロリー以上のカロリーを毎日摂取
  • 最低でも体重×2gのタンパク質を毎日摂取
  • タンパク質と一緒に糖質を摂取
  • 筋力アップ効果のあるクレアチンを摂取

それでは、それぞれのポイントについて解説していきたいと思います。

正しいフォームで行う

とにもかくにもフォームが大切。

正しいフォームが身についていなければ、高重量を扱えずトレーニング効率が落ちるばかりか、肩や肘、手首などを痛める可能性があります。

まずはこの動画を見て自分のフォームを見直してみてください。

Sho Fitness

僕がフォームで1番に意識した点は肩甲骨を寄せて下げること。これを意識するだけで自然と胸を張りブリッジを作ることができます。

「肩甲骨を寄せて下げる」については、次の動画の1:20あたりからの説明がわかりやすいです。

くうしば

また、脚の力を使うことも大切です。

これについては、まだ僕自身完璧にできるわけではありませんが、うまくできるとボトムポジションからの切り返しがかなり楽になる印象を受けました。

限界まで追い込む

限界まで追い込まないと筋肉は成長しません。

「もう無理!」と思ってからの1発2発がベンチプレス100kgの道を切り開きます。

潰れてしまってもなんにも恥ずかしくないので思いっきり追い込みましょう。(セーフティバーは外さず使いましょうね!)

僕の胸トレメニューを紹介

参考までに僕の胸トレメニューを紹介します。

種目 回数 セット数
ベンチプレス 8 4〜5
インクラインベンチプレス 10〜12 4
ペックフライ 12〜15 3
(ディップス) 8〜10 3
(ケーブルクロスオーバー) 15〜20 3

ベンチプレスとインクラインベンチプレス、ペックフライは必ず行い、ディップスとケーブルクロスオーバーについては時間に余裕があればやるという感じです。

ベンチプレスは4セット目までがメインセット。4セット目で8回挙げたあと余力があれば9回目、10回目とチャレンジしていきギリギリ挙げれるか、潰れるまでやります。

5セット目をやるときは重量を落としフォーム重視で大胸筋に効かせること意識していました。いわゆる締めというやつです。

また、回数は基本8回ですが月に1〜2回は高重量低回数をやることもありました。

後半1ヶ月はベンチプレスかインクラインベンチプレスのどちらかをダンベルに切り替えて違う刺激を入れるようにしていましたね。

ベンチプレスの使用重量について

最初の2ヶ月はフォームが身についていなかったこともあり、4セット目ができるかどうかの重量を選び、1セット目と2セット目はフォーム練習として余裕を持ってできるようにしていました。

そして、4セット目8回以上挙げることができたら次回からは使用重量を+2.5kgして、また4セット完璧にできるまで頑張るという感じです。

後半2ヶ月はフォームも安定してきたので、その時のMAXからRM換算表を元に最初から8回できるかどうかの重量を選んでいました。

ちなみに、その他の種目は、4ヶ月通して最終セットができるかどうかの重量を選んでいました。

ベンチプレスの頻度を増やす

ベンチプレスのMAX更新に注力するのであれば頻度を増やすことをおすすめします。

僕は、週2で胸トレをしていましたが、他の部位より頻度の多い胸がどんどん大きくなっていくのを感じました。

筋トレの頻度に関してはこの記事が参考になるのでぜひ読んでみてください。

そもそも週3でトレーニングをしていて2日も胸に割けないという人は、別日にベンチプレスだけでもやるようにすると効果が得られると思いますよ。

胸トレを週2以上で行うなら追い込むのは1日だけ

週2以上のペースで毎回追い込んでしまうと人によっては疲労が抜けきらず蓄積してしまう可能性があります。

僕が実際にそうだったのですが、3ヶ月目に入った頃から急にベンチプレスの調子が悪くなり酷いときはアップの40kgですらとても重く感じてしまうほどでした。

どこかが痛むわけでもなかったので「疲労が原因かも!」と思いその週だけ1回にしてみたところ、翌週のベンチプレスではかなり調子が戻っていました。

筋トレの頻度を上げるなら追い込むのは1日だけにして、もう1日は少し筋肉痛がくるぐらいの追い込みに留めておくのがいいかなと思います。

また、もし疲労が感じるようであれば休む勇気を持つことも大切です。

消費カロリー以上のカロリーを毎日摂取

筋肉は消費カロリーを摂取カロリーが上回っている「摂取カロリー>消費カロリー」の状態でしか成長しません。

摂取カロリーを増やすコツは間食を増やすことです。

朝昼晩を腹7分目ぐらいに抑えておき、その代り間食を2〜3回取る。この間食はガッツリ食べる必要はなくプロテインとおにぎりなどちょっとしたもので大丈夫です。

最低でも体重×2gのタンパク質を毎日摂取

筋肉は「摂取カロリー>消費カロリー」となる食事に加えてタンパク質をたくさん摂取しないとつきません。

タンパク質摂取量の目安としては1日あたり体重1kgにつき2〜3gが推奨されおり、体重60kgの人だと120〜180gということになります。

これだけの量を食事から摂取するのは本当に難しく、皮付きの鶏胸肉の場合1.2kg〜1.8kgも食べないといけません。

1日だけならできなくもないですが毎日は絶対無理ですよね。

なので、プロテインを使って食事から取れない分を補ってあげてください。

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主成分がWPIで、1回でタンパク質24gを摂取でき、BCAAとグルタミン配合とハイスペックなプロテインです。

僕は、起床後、3時のおやつ、トレーニング後(就寝前)の3回飲んでいました。

とにかくタンパク質を摂取することを意識してください。

筋トレ後はタンパク質と一緒に糖質を摂取

筋トレ後にプロテインを飲むことはトレーニングをしている人の常識となりつつありますが、糖質も一緒に取るとさらなる効果を得ることができます。

筋トレ後の糖質摂取効果
  • 筋肉の分解を抑制
  • インスリンが筋肉の合成を促進

糖質摂取には手軽に摂取できる粉飴(マルトデキストリン)がおすすめ。

糖質で筋肉の成長速度アップ!粉飴での摂取が簡単で安い!トレーニング後にプロテインを飲んでたんぱく質を摂取している人は多いと思いますが、ちゃんと糖質も摂取しているでしょうか? 糖質は筋肉...

上記の効果だけでなく、トレーニング中に糖質を摂取することでバテにくくなったり、手軽にタンパク質と糖質、そしてカロリーを摂取できるバルクアップ食にも利用できます。

僕は会社でプロテインと粉飴(50g)を飲んで約300kcalを摂取していました!

筋力アップ効果のあるクレアチンを摂取

クレアチンを飲み使用重量を上げることでより効率的なトレーニングが可能となります。

クレアチンの効果

筋力アップ:最大重量・レップ数の向上

ただ残念なことにクレアチンは飲んですぐに効果を実感できるサプリメントではなく、毎日5g摂取して1ヶ月経ったあたりで効果を実感できるようになります。

ローディングをすれば1週間ほどで効果を得られるのですが、クレアチンの大量摂取でお腹を下す可能性があるのでおすすめしません。

僕は、6月半ばからクレアチンの摂取をはじめ7月2週目ぐらいから効果を感じるようになりました。

7月2週目から8月頭にかけてのMAXの伸びを見てもらえば一目瞭然だと思います。

さっさとベンチプレス100kgを挙げたいならクレアチンは本当におすすめです。

まとめ:ベンチプレス100kgは誰でも達成できる!

  • 正しいフォームで行う
  • ベンチプレスの頻度を増やす
  • 限界まで追い込む
  • 消費カロリー以上のカロリーを毎日摂取
  • 最低でも体重×2gのタンパク質を毎日摂取
  • タンパク質と一緒に糖質を摂取
  • 筋力アップ効果のあるクレアチンを摂取

以上、ベンチプレス100kgを達成するための7つのポイントを紹介しました。

はじめこそベンチプレス100kgは遠い目標のように感じるかもしれませんが、本気になって頑張れば誰でも達成できます。

しっかりトレーニングをして、しっかり食べて、しっかり寝て休息を取れば、1年以内には達成できると思います。(この3つが地味に難しいのですが…)

もしわからない点などあればコメントしてください。

まだまだ未熟な私ですができる限り回答したいと思います。

それでは!

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