筋トレ

いつもより重い…ベンチプレスの停滞を1ヶ月で抜けた2つの方法

ベンチプレス100kgチャレンジ中、95kgを挙げあと一歩というところで約1ヶ月も97.5kgを挙げることができませんでした。

MAX重量が伸びないどころか、今まで余裕で挙げていた重量も重く感じる体たらく…。

完全に停滞してましたが、なんとか復活して97.5kgを挙げることができました。

この記事では、僕が停滞を抜けるためにやった2つのことを紹介します。

ベンチプレスでいきなりMAX重量が伸びが止まってしまった人や、余裕だった重量も重く感じるようになってしまった人は参考にしてみてください。

ベンチプレスをやめる!

停滞の原因はトレーニングの頑張りすぎで体が疲れ切っているからかもしれません。

筋肉を発達させるにはトレーニングも大切ですが、食事や休息も同じように大切です。

ひとまずベンチプレスが停滞しているなら、1週間ぐらいベンチプレスをやらず食事と休息をしっかり取り、体をリフレッシュさせてみてください。

1週間もベンチプレスをやらないと不安になるかもしれませんが、疲れてる状態でトレーニングをしても効率が悪いだけなので思い切ってやめてみましょう。

週2で胸トレをしているなら追い込むのは1日だけ

僕はできるだけ早くベンチプレス100kgを挙げるため、週2で胸トレをして毎回キチッと追い込んでました。

筋力アップや筋肥大の効率を上げるため頻度を増やすことはよくあることで正しいとされていますが、毎回毎回追い込みすぎると次までに回復が間に合わず疲労が残ってしまいます。

これを何週間と繰り返した結果、疲労が蓄積してしまい余裕だった重量も重く感じてしまっていたのだと思います。

もちろん万全の状態でトレーニングできていないので、トレーニング効率が落ちMAX重量の伸びも悪くなってしまったんでしょうね。

1週間ほどベンチプレスをやめたら調子が戻ったのでやっぱり疲労が溜まってたんだと思います。

週2で胸トレをしているなら追い込むのは1日だけにして、もう1日は種目数かセット数(もしくは両方)を減らしてボリュームを落とすと疲労の蓄積を防げますよ。

ダンベルベンチプレスをやってみる!

MAX重量の伸びが急に止まってしまった場合、ベンチプレスの刺激に体が慣れてしまって反応が悪くなっています。

こんなときはベンチプレスではなくダンベルベンチプレスに切り替えてみてください。

ダンベルベンチプレスは普通のベンチプレスよりも可動域を広く取ることができるので、ストレッチも収縮もかけやすくなり、いつもとは違った刺激を大胸筋に入れることができます

ダンベルベンチプレスをやり込んでたらベンチプレスのMAX重量も上がってたというのはよく聴く話なのでやってみる価値はありますよ!

ダンベルがなくベンチプレスをやるしかない場合は、レップ数やインターバルを調整して、いつもと違う刺激を入れることを意識してみてください。

リストラップで手首の負担を減らそう

重いダンベルを片手で支えるため手首に負担がかかります。個人的には、ベンチプレスよりも手首が痛くなることが多いです。

手首を痛めるとウエイトを持つ種目ができなくなってしまうので、手首が弱い人はリストラップを使うようにしてください。

Schiek製が人気で品質も良さそうなのですが価格がちょっと高いので、僕はFERRY製のものを使っています。

価格は大体1/3程度ですが保護性能は十分です。

アマゾンの評価もレビュー数284で☆4.4と高くおすすめできるリストラップです。(2018年9月時点)

まとめ:ベンチプレスから離れることが大切!

なにごともそうですが、思うようにいかないなら離れることも時には大切です。

ベンチプレスで停滞したり、不調を感じたときは、ベンチプレスをやめて休息を取るなり別の種目をやってみるなりしてみてください。

1ヶ月後、リフレッシュした状態でベンチプレスをやってみると「やっぱりベンチプレス楽しぃ〜!」と最高の気分で再会できるはずです。(笑)

それでは!

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