ダイエット

ダイエット初心者必見!目標から1日の摂取カロリーを設定する方法

ダイエットの基本中の基本、痩せるための絶対条件は「摂取カロリー<消費カロリー」であると以前の記事で解説しましたね!

ダイエットの基本!『摂取カロリー<消費カロリー』を理解しよう!ダイエットの基本中の基本、痩せるための絶対条件! 『摂取カロリー < 消費カロリー』 ダイエットに興味を持っている人なら一度...

今回は前回の続き。

「摂取カロリー<消費カロリー」を満たすために必要な摂取カロリーの設定方法を解説してきます。

痩せるためにはカロリー収支をマイナスにする

カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーを合算した結果のことです。

摂取カロリーはプラス、消費カロリーはマイナスなので、以下の式で表現することができます。

摂取カロリー − 消費カロリー = カロリー収支

痩せるための条件は「摂取カロリー<消費カロリー」でしたね。

つまり、摂取カロリーより消費カロリーの方が大きくなるわけですから、これを上記の式に当てはめるとカロリー収支はマイナスとなります。

例)摂取カロリー:1,500kcal、消費カロリー:1,800kcalの場合

1,500kcal − 1,800kcal = −300kcal

この式をもとに1日の摂取カロリーを算出します!

1日の消費カロリーを把握する

ここからが1日の摂取カロリーの設定方法の解説です。

方法だけをズラッと並べてもわかりにくいと思うので、実際に僕がダイエットをすることを想定して解説していきます!

まずは1日の消費カロリーを把握することからはじめます。

基礎代謝量を算出

下記のサイトで年齢と性別、身長、体重を入力すると簡単に算出できます。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト

下記項目を入力して基礎代謝量を算出。

  • 年齢:28歳
  • 性別:男性
  • 身長:178cm
  • 体重:69.4kg

1日の基礎代謝量 → 1,713kcal

基礎代謝量に生活強度指数を掛け消費カロリーを算出

先ほど算出した基礎代謝量に生活強度指数を掛けることで、おおよその消費カロリーを算出することができます。

基礎代謝量 × 生活強度指数 = 消費カロリー

生活強度指数とは、1日の活動量(運動量)を指数化したもので下記の4つに分けられています。

生活強度指数 日常生活の内容
1.3(低い) 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
1.5(やや低い) 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
1.7(適度) 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
1.9(高い) 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

引用元:第6次改定日本人の栄養所要量について

僕の仕事はデスクワーク中心なので生活強度指数は「1.5」とします。

先ほどの基礎代謝量に生活強度指数「1.5」を掛けて消費カロリーを算出。

1,713kcal × 1.5 = 2,570kcal

1日の消費カロリー → 2,570kcal

これで1日の消費カロリーを算出することができました!

下準備はこれにて終了。次からは1日の摂取カロリーの設定方法について解説していきます。

1日の摂取カロリーの設定方法

こちらも僕を例にしながら解説していきますよ!

1ヶ月で落としたい体重を決める

1ヶ月で体重(体脂肪)を何kg落とすかを決めます。つまり目標ですね。

落とせるだけ落としたいとやる気満々な方もいるかもしれませんが、最大でも今の体重の5%程度までで設定してください。

5%以上で設定してしまうと体への負担が大きくなってしまい多くの不調の原因になってしまいます。

また、筋肉量が減ってしまい体重は落ちてるのに何だかだらしない体型になってしまいます。

僕の今の体重が69.4kg。そして69.4kgの5%は3.47kg。

この3.47kgが1ヶ月で体への負担を最小限に抑えて落とすことができる体重となります。

1ヶ月で落としたい体重 → 3kg(切りのいい数字にしました!)

落としたい体重から1日のカロリー収支を算出

体脂肪を1kg落とすのに必要となるカロリーは約7,200kcalです。

この7,200kcalに1ヶ月で落としたい体重を掛けて30で割れば1日のカロリー収支を算出することができます。

(7,200(kcal) × 落としたい体重(kg))÷ 30(日)= カロリー収支

今回はダイエットが目的なのでカロリー収支はマイナスで設定します。

1ヶ月で落とす体重は3kg。これを先ほどの式に当てはめます。

(7,200kcal × 3kg)÷ 30日 = 720kcal

1日のカロリー収支 → −720kcal

1日のカロリー収支から摂取カロリーを算出

冒頭で紹介した式を変形させると1日の摂取カロリーを算出することができます。

摂取カロリー − 消費カロリー = カロリー収支

↓!変形!↓

消費カロリー + カロリー収支 = 摂取カロリー

一番最初に算出した1日の消費カロリーから先ほど算出したカロリー収支を引いたものが、1日の摂取カロリーとなります。

  • 消費カロリー:2,570kcal
  • カロリー収支:−720kcal

2,570kcal – 720kcal = 1,850kcal

1日の摂取カロリー → 1,850kcal

ダイエットの基本『摂取カロリー(1,850kcal)< 消費カロリー(2,570kcal)』も成立していますね!

高たんぱく質な食事+筋トレができれば成功率UP!

算出した摂取カロリーを守って食事を取れば、1ヶ月後にはきちんと成果が出るはずです。

極論、摂取カロリーを守っていれば何を食べてもいいのですが、高たんぱく質、中炭水化物、低脂質を心がけて食事を取ることをおすすめします。

さらに腕立てや腹筋、スクワットなどの筋トレもできると最高です!

高たんぱく質な食事と筋トレでダイエット中の大敵である筋肉量の減少を抑え1日の消費カロリーを維持することができるからです。

筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝や生活活動代謝が低下してしまい1日の消費カロリーが減ってしまいます。つまり、痩せにくい体質へと変化してしまうわけです。

また、せっかく痩せることができても筋肉が少なくなっていると、メリハリのないダルっとした体になってしまいます。これは嫌ですよね…。

これらを防ぐために高たんぱく質な食事+筋トレが必要となるわけですね!

筋肉で太くなってしまうことを心配する人がいますが、基本「摂取カロリー<消費カロリー」の状態では筋肉量が増えることはありません。

1kg落ちるであろうタイミングで調整を

体重が1kg落ちるであろうタイミングで本当に1kg落ちているのかを確認してください。

例えば、僕の場合だと1日で720kcal消費する計算だったので、10日で1kg落ちている計算になりますね。

10日経った時点で体重にまったく変化がなければ、摂取カロリーの設定が間違っていたということになります。(体重だけでなく体脂肪率も参考に判断してくださいね)

この場合は摂取カロリーを少し減らしてしばらく様子を見てください。ただし、減らし過ぎはNGですよ。

摂取カロリーは1日の消費カロリーを元に算出しましたね。

この消費カロリーはとある数式を元に算出した”一般的にこれぐらいであろう”という数値なのです。

目安にはなりますが絶対ではありませんので、こういった調整が必要になってくるわけですね。

まとめ:食事管理を制するものがダイエットを制す

食事管理、つまり摂取カロリーをきちんと守って食事を取ることができれば体重は自分の思いのままに扱うことができます。

たまに勘違いする人がいるので念のため言っておきますが、食事管理とは食べないことではありません。

カロリーはもちろん、各栄養素を管理しながら食事を取ることを食事管理と言います。

とは言っても、最初からカロリーや各栄養素を管理するのは難しいと思うので、まずはカロリーだけでも管理してみてください。

最初は面倒ですが、慣れてくれば「なんとなくこれぐらい」と感覚でわかるようになってきますよ。

それでは!

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