ダイエット

ダイエットの基本!『摂取カロリー<消費カロリー』を理解しよう!

ダイエットの基本中の基本、痩せるための絶対条件!

『摂取カロリー < 消費カロリー』

ダイエットに興味を持っている人なら一度は目にしたことがあるかと思います。

この状態にすることで、食事からのエネルギーだけでは足りず、体脂肪をエネルギーとして使うようになるため僕たち人間は痩せていきます。

今回は、この摂取カロリーと消費カロリーについてあらためて理解してもらい、あなたのダイエットに活かしていただければと思います!

摂取カロリー:食事から得られるエネルギー

米や肉などの食事を体内で消化・吸収することで得られるエネルギーのことを『摂取カロリー』と言います。

このエネルギーを使う(消費する)ことによって僕たちの生命は維持され体を動かすことができます。

そして、お察しの通り、このエネルギーを使い切れなかった場合は体脂肪として体に残ることになります。つまり…太ります…。

消費カロリー:生命維持や体を動かすために使われるエネルギー

生命維持や運動、食事を消化するときに使わるエネルギーのことで、以下の3つにより構成されています。

  • 基礎代謝:生命維持に使われるエネルギー
  • 生活活動代謝:体を動かすために使われるエネルギー
  • 食事誘導性熱代謝:食事中・後に使われるエネルギー

では、それぞれ代謝についてもう少し詳しく見ていきましょう。

基礎代謝 :生命維持に使わるエネルギー

僕たちが生きているだけで使われるエネルギーのこと。つまり、1日中、家でゴロゴロしていても勝手に使われるエネルギーのことを『基礎代謝』と呼びます。

消費カロリーの内の60〜70%を占めることから、ダイエットをする上で非常に大切な要素となっております。

筋トレをして筋肉量を増やすことで微量ですが増やすことができます。

20代男性で約1600kcal、20代女性で約1200kcalとされていますが、性別はもちろん身長や体重、年齢などの要素によって変わってきます。

生活活動代謝:体を動かすために使われるエネルギー

散歩やランニングなどの運動や、家事など体を動かすことによって使われるエネルギーのことを『生活活動代謝』と呼びます。

一般的には消費カロリーの内の20〜30%を占めると言われていますね。

体を動かす機会が多い人ほど多くなるので、工事現場や工場などで働く人は生活活動代謝は多くなり、逆にほとんど体を動かさないデスクワーク中心の人は少なくなります。

こちらも筋肉量が増えることで増加します。

食事誘導性熱代謝:食事中・後に使われるエネルギー

食事を消化、吸収するために内臓が活発に働くことで消費されるエネルギーのことを『食事誘導性熱代謝』と呼び、消費カロリーの内の10%を占めています。

誰もが経験している、食事中〜後にかけて体温が上がる現象の原因がこの食事誘導性熱代謝です。

エネルギー消費量は栄養素によって異なります。

(例)タンパク質・糖質・脂質の場合

  • タンパク質:約30%
  • 糖質:約7%
  • 脂質:約7%

同じ100kcalを摂取した場合でもタンパク質を取った場合は30kcalが消化吸収のエネルギーとして使われるため実質のカロリーは70kcalとなります。

摂取カロリーと消費カロリーの関係

ざっくり摂取カロリーと消費カロリーについて理解してもらったところで、それぞれの関係によって僕たちの体はどうなるのか解説していきます!

『摂取カロリー = 消費カロリー』→ 現状維持

摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合は、体脂肪が蓄積されることもなく、逆に消費されることもないので体に変化は起きません。

つまりは現状維持です。

『摂取カロリー > 消費カロリー』→ 太る

摂取カロリーの項目でも書きましたが、摂取カロリーよりも消費カロリーが少ない場合は体内にエネルギーがあまってしまうことになります。

このあまったエネルギーが体脂肪となり体に蓄積され体重が増えていきます。

『摂取カロリー < 消費カロリー』→ 痩せる

摂取カロリーより消費カロリーが多くなると、摂取カロリーだけではエネルギーが足りず体脂肪をエネルギーとして使うようになり、体重が減っていきます。

冒頭にも書いたように、この「摂取カロリー<消費カロリー」の状態がダイエットの基本であり絶対条件。どのダイエット方法もこの状態にすることで成り立っています。

例えば、炭水化物抜きダイエットは食事から炭水化物を抜くことによって摂取カロリーを減らし「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にしているわけです。

たまに「炭水化物を完全に抜けば他の食べ物は好きなだけ食べてOK」という情報がありますがこれは間違いです。

炭水化物を抜いても、他の食べ物を食べすぎて摂取カロリーが増え「摂取カロリー>消費カロリー」の状態になってしまえば確実に体重は増えます。

まとめ:基本を守ればダイエットは成功する!

ダイエットの基本「摂取カロリー<消費カロリー」を守ることができれば、ダイエットは必ず成功します。

そして、この基本を守るためには、自分の消費カロリーを把握し、適切な摂取カロリーを設定する必要があります。

これについては下記記事で解説していますのでご一読ください。

ダイエット初心者必見!目標から1日の摂取カロリーを設定する方法ダイエットの基本中の基本、痩せるための絶対条件は「摂取カロリー<消費カロリー」であると以前の記事で解説しましたね! https:/...

それでは!

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