ダイエット

簡単!確実!なダイエット『マクロ管理法』を徹底解説!

この記事は、簡単かつ確実に痩せることができるダイエット法「マクロ管理法」を解説しています。

「マクロ管理法」は、コンテスト時に筋肉量を維持しつつ、体脂肪率を3〜5%にまで落とすボディビルやフィジーク選手がよく採用するダイエット法です。

ボディビル選手が採用していると聴くとすごく難しいダイエット法のように感じるかもしれませんが、実はとてもシンプルで簡単なんです。

誰にでもできて、確実に健康的に痩せることができる。

かずきち
かずきち
実際に2ヶ月半で10kg落とすことができたぞ!

さっそくこの夢のようなダイエット法「マクロ管理法」の始め方や続けるコツを解説していきたいと思います。

簡単かつ確実なダイエット法「マクロ管理法」とは?

【マクロ管理法】

1日に摂取すべきカロリーからマクロ栄養素(別名:3大栄養素)であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の摂取量を求め、その通りに食事を取っていくシンプルなダイエット法。マクロ栄養素の割合のことをマクロバランス、または英語の頭文字を取ってPFCバランスと呼びます。

「マクロ管理法」の1番の良いところは、マクロ栄養素の摂取量の範囲内であれば何を食べてもいいところです!

かずきち
かずきち
ダイエット中でもジャンクフードやケーキを食べれるぞ!

また、マクロ栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物を不足なく摂取することができるので健康を害さず痩せることができます。

ダイエット法によっては脂質や炭水化物は悪者にされがちですが、どちらも僕たちの体には必要なもので一定量は摂取すべきものなのです。

そして、タンパク質をしっかり摂取することができるため、筋肉量の減少を抑えることができ、消費エネルギーの減少を防ぐことができるので効率よく体重を落としていくことができます。

マクロ栄養素について簡単に説明しておきますね。

タンパク質(Protein)

筋肉や内臓、髪、肌、爪などの材料になる栄養素。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれます。1gあたり4kcal。

脂質(Fat)

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼において必須の栄養素。オリーブオイルなどの油類や、アーモンド、チーズにも含まれます。1gあたり9kcal。

炭水化物(Carbohydrate)

人間が活動するために使われ、体や脳を動かすエネルギーとなります。穀類や麺類、果物に多く含まれます。1gあたり4kcal。

超簡単!「マクロ管理法」のはじめ方!

【マクロ管理法をはじめる5ステップ】

  1. 性別・年齢・身長・体重から基礎代謝を算出
  2. 基礎代謝を元に1日の活動量を考慮し1日の消費カロリーを算出
  3. 1日の消費カロリーを元に目的別に1日の摂取カロリーを算出
  4. 1日の摂取カロリーからマクロバランスを算出
  5. マクロ栄養素の摂取量通りに食事を取る

ズラッと5つの手順を並べましたが、1〜4は下記のサイトを利用すれば1分もしないうちに終わります!

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

では、サイトの使い方を解説していきます。

1日の基礎代謝を算出

性別、身長、体重、年齢をそれぞれの入力欄に入力すると1日の基礎代謝が算出されます。

アクティブ度と目的を選択

アクティブ度を「低い」「まあまあ」「高い」の3つから選び、目的を「減量」「維持」「増量」の3つから選びます。

アクティブ度はデスクワーク中心であれば「低い」を選んでください。目的はダイエットなのでもちろん「減量」です。

実はこの「マクロ管理法」、ダイエットだけでなく「増量」にも使うことができます。

筋肉をつけて体を大きくしたい人は「増量」を選ぶことでそれに適した摂取カロリーとマクロバランスを知ることができます。

長期的に取り組むなら一度「増量」で筋肉量を増やしてからダイエットをするのもありです。筋肉量を増やすことで効率良く痩せていくことができるし、痩せた後の体もかっこいい(美しい)体に仕上げることができます。

マクロバランスを算出

最後に「計算する」をクリックすると1日の摂取カロリーとマクロバランスが算出されるので、あとはこの通りに毎日食事を取っていくだけです。

かずきち
かずきち
すごく簡単だな!

「マクロ管理法」のはじめ方を詳しく解説

次はサイトを使わずに1日の摂取カロリーとマクロバランスを算出する方法を解説します。

かずきち
かずきち
細かいことはどうでもいい人は読み飛ばしてOK!

1日の基礎代謝を算出

基礎代謝は計算が面倒なのでさきほどのサイトを使って算出するか、下記のサイトを使ってみてください。

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIO

2つのサイトで基礎代謝を算出してみると微妙に数値が違っていると思います。これは使っている計算式が違うのが原因ですが、大した影響はないので気にしなくて大丈夫です。

試しに僕の場合で計算してみましょう!

年齢、性別、身長、体重を入力し「計算」をクリックします。

僕の基礎代謝は約1,716kcalのようですね。計算が面倒なので1,700kcalということにしておきます。

かずきち
かずきち
カロリー計算は大雑把に計算するのが精神衛生上おすすめ!

アクティブ度を掛けて1日の消費カロリーを算出する

さきほどの基礎代謝に1日の活動量を考慮した値を掛け合わせると1日の消費カロリーを求めることができます。

基礎代謝 × アクティブ度 = 1日の消費カロリー

【アクティブ度】

  • 低い:1.2
  • まあまあ高い:1.55
  • 高い:1.725

当時、僕はジムで週3〜4ペースでトレーニングをしていましたが、デスクワーク中心なためアクティブ度は「低い」です。

1,700kcal × 1.2 = 2,040kcal

僕の1日の消費カロリーは2,040kcalとなりました。

目的から1日の摂取カロリーを算出

「減量」「維持」「増量」の3つの目的から1日の摂取カロリーを求めます。

1日の消費カロリー × 目的 = 1日の摂取カロリー

【目的】

  • 減量:0.8
  • 維持:1.0
  • 増量:1.2

今回はダイエットということなので「減量」の0.8を1日の消費カロリーに掛けます。

2,040kcal × 0.8 = 1,632kcal

1日の摂取カロリーを約1,630kcalに抑えることができれば痩せていくことができます。

摂取カロリーから1日のマクロバランスを算出

さきほど求めた摂取カロリーからマクロバランスを求めていきます。

【マクロバランスの設定】

  • タンパク質:体重1kgにつき2g
  • 脂質:摂取カロリーの25%
  • 炭水化物:摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いたもの

タンパク質は単純に体重の数値に2を掛ければ求めることができ、脂質と炭水化物は一度カロリーで計算してからgに変換する必要があります。

まずは、タンパク質の摂取量。

タンパク質は“体重1kgにつき2g”なので体重の数値に2を掛ければ求めることができます。

70 × 2g = 140g

となり、1日のタンパク質摂取量は140gとなります。

次に脂質。

“摂取カロリーの25%”ということで一度カロリーを求めてからgに変換します。

1630kcal × 25% ≒ 408kcal

脂質は1gあたり9kcalなので、408kcalを9で割るとg数がわかります。

408kcal ÷ 9kcal ≒ 45g

となり、1日の脂質摂取量は45gとなります。

最後に炭水化物。

炭水化物は“摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いたもの”なので、タンパク質の摂取量に4kcalを、脂質の摂取量に9kcalを掛けたものを合計して摂取カロリーから引きます。

脂質のカロリー数は計算しなくても先ほど算出した408kcalを流用してもOKです。

1630kcal −(560kcal + 408kcal)= 662kcal

炭水化物は1gあたり4kcalなので、662kcalを4で割るとg数がわかります。

662kcal ÷ 4 ≒ 166g

1日の炭水化物摂取量は166gとなります。

かずきち
かずきち
おつかれ!

食事の基本は高タンパク質、低脂質、中炭水化物

算出したマクロバランスの割合を見てもらえばわかる通り、基本は高タンパク質、低脂質、中炭水化物食が基本となります。

「マクロ管理法」の良いところの1つは、マクロバランスの範囲内であれば好きなものを食べてOKと紹介しましたが、好きなものだけを食べることはできません。

かずきち
かずきち
ダイエットだからある程度の我慢はやっぱり必要!

例えば、ケーキが大好きだからと言って、毎食ケーキを食べていたら脂質の摂取量は確実にオーバーしてしまいます。

「マクロ管理法」の”好きなものを食べられる”は好きなものを食べても調整が効くという認識を持ってもらうと大きな失敗をすることはありません。

マクロ栄養素はアプリを使って簡単管理!

パッケージ裏の栄養成分を見ればその食品のマクロ栄養素を把握することができますが、いちいち記録して管理するのは面倒でやってられません。

そこで、おすすめなのが「MyFitnessPal」というアプリ。

これの何が凄いってバーコードを読み取るだけでカロリーとマクロ栄養素を管理することができるんです!

たまに登録されていない商品もありますが、1度自分で登録すれば履歴から呼び出すことができます。

また、自炊をする人はレシピに各食材を登録しておけば呼び出して管理することもできます。

無料プランと有料プランがありますが、マクロ栄養素の管理だけであれば無料プランで十分です。僕も無料プランを使っています。

「マクロ管理法」を実践するのであれば必須のアプリなので、ぜひダウンロードしてみてください。

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal.com無料posted withアプリーチ

かずきち
かずきち
iPhone、Androidどっちも使えるぞ!

バーコードのない食材は「カロリーSlism」を使おう

肉や野菜などのバーコードがない食材は「カロリーSlism」というサイトで食材名を入れて検索するとマクロ栄養素を簡単に調べることができます。

カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

g数を指定すればそれぞれの栄養素を自動で算出してくれたりと非常に便利なサイトなので「MyFitnessPal」と合わせて使ってみてください。

体重が思うように落ちないときは?

せっかく求めた1日の摂取カロリーとマクロバランスですが、この通りに食事をしても体重に変化がない人は必ずいます。

僕たち人間はみんな顔や背丈が違うように筋肉量などの体の構造も違います。先ほど求めた数値はあくまで一般的なものなので当てはまらない人も当然出てきます。

もし半月ほど続けてみて体重に変化が見られなければ、アクティブ度を見直すか、摂取カロリーを10%ほど下げてマクロバランスを再度算出し、さらに半月ほど様子を見てください。

1ヶ月で落としていい体重は5%まで

一気に体重を落としてさっさとダイエットを終えてやろうという考えはNGです。

1ヶ月で落としていい体重の理想は今の体重の5%まで

体重が70kgの僕は3.5kgということになります。シビアになりすぎることはありませんが、少なくとも8%以内におさめるようにしてください。

これ以上のペースで体重を落としてしまうと体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。

筋肉量が多いほど消費エネルギーが多くなり効率的に体重を落とすことができます。無理なダイエットで筋肉量を落とすことは、自分でダイエットの効率を落としているようなものなので気をつけてくださいね。

「マクロ管理法」を続けるためのポイント

慣れるまで「マクロ管理法」だけに集中する

ダイエットの小技的なものに、夜は炭水化物を抜くだとか、夕食は就寝○時間前までに食べるというものがありますが、一旦忘れて「マクロ管理法」だけに集中してください。

「マクロ管理法」に慣れてきて”食事を取ったら記録”が習慣になってしまえば「マクロ管理法」はもうあなたのものです。

完全に習慣化できれば他のことを意識する余裕も出てくるかと思います。

こうなってから上記の小技を取り入れていってみてください。

数g単位で管理する必要なし。大雑把でOK

「炭水化物は1日166g。あと6g足りない」

こんなのは無視してください。算出したマクロバランスは目安と捉えて前後10gぐらいまでは大雑把に管理した方が続きます。

多少効率が落ちても続けることが大切なのです。

管理できない日があっても気にしない

「いきなり会社の上司に飲みに誘われて断れなかった…」

社会人をしてたらこんなことはよくあります。事前にわかっていたら朝食や昼食で調整できてたものをいきなりだから何の調整もできない。

こんな日はもう諦めてください! 人間、諦めも大切です。

そして、絶対にしてはいけないことは自分を責めること。あなたは何も悪くないのですから「失敗した!」と自分を責める必要はありません。

普通に楽しんで、また明日から「マクロ管理法」を続けていけば大した問題にはなりません。

かずきち
かずきち
マジで続けることが大切なんだ。継続は力なり!

1ヶ月に1日ぐらいは好きなものを食べるのもあり!

食事制限によって落ちた代謝を回復させるために、いつもより多めにカロリーを摂取する日のことをチートデイと呼びます。

表向きは”落ちた代謝を回復させる”なのですが、実は僕たち一般人が行うダイエットではそこまで必要ないという声もあるんですよね。

ただ、この好きなものを食べられるチートデイが日頃のストレス発散になり、次の1ヶ月また頑張れるキッカケとなるのであればやる価値はあると僕は思っています。

好きなものや美味しいものを食べることは幸せなことです。

月に1日ぐらいはこの幸せを感じられる日があってもいいのではないでしょうか。

かずきち
かずきち
ラーメン+替玉、チャーハンを食べたバカがいるけどな!

まとめ:マクロ管理法に終わりなし

簡単かつ確実なダイエット法として「マクロ管理法」を解説しました。

記事中にも書きましたが、この「マクロ管理法」はダイエット(減量)だけでなく増量にも維持にも使えます。つまり、ダイエットで手に入れた体型を維持するにも「マクロ管理法」は使えるのです。

そして、ただ痩せているだけの体型ではなく、筋肉のついたメリハリのある体型を手に入れたいとなれば増量という手段を取ることができます。

要するに「マクロ管理法」は人生そのものなのです。

人生が続く限り食事を取る必要があり、この食事を「マクロ管理法」を使いコントロールしていくことで自分の理想とする体型を維持し続ける。

「マクロ管理法」で素晴らしい人生を手に入れてください!

それでは、また。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください