筋トレ

ジム通いを始めた筋トレ初心者が『かっこいい体』を手に入れるための種目

「ジムに通いはじめたはいいものの何をやったらいいんだろう…?」

僕もはじめはこんな感じでした。

そんな人におすすめしたいのが、筋トレBIG3と呼ばれる『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』の3種目。

筋トレなんて全くしたことない人や、学生時代の部活以来という人、最初はいろんな種目に手を出さなくても、この3種目をやり込むだけで、いい体(かっこいい体)は手に入りますよ。

筋トレBIG3が初心者におすすめな理由

動作がシンプルで覚えやすい

ベンチプレスは、ベンチの上に仰向けになって両腕でバーベルを上げるだけ、スクワットは、背中でバーベルを担ぎしゃがんで立つだけ、デッドリフトは、床に置いたバーベルを引き上げるだけ。

とても簡単ですよね。

あとは、後ほど紹介する動画でフォームを確認してジムで実践するだけです。

効率よく体を大きくできる

体を大きくしたいなら大きい筋肉を鍛えた方が効率がいいです。

小さなものを大きくするより、すでに大きいものを大きくした方が見た目の違いはわかりやすいですよね。

ベンチプレスでは胸を、スクワットでは脚を、デッドリフトでは背中と大きな筋肉がある箇所を鍛えることができます。

1度に複数の筋肉を鍛えることができる

BIG3はコンパウンド種目(複合関節種目)と呼ばれ、1つの動作で複数の関節(筋肉)を動かす種目です。

複数の筋肉が動員されるため、1つの動作で複数の筋肉に刺激を入れることができるとともに、高重量を扱うことができるため、広範囲を効率的に鍛えることができます。

『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』の解説動画を紹介

筋トレYouTuber『Sho Fitness』さんの解説動画がすごくわかりやすいので、動画を見てフォームを確認してください。

この他にも筋トレに関する動画を多数アップされているので、勉強のためにも筋トレ初心者は必ずチャンネル登録しておきましょう!

Twitter・Instagram

Twitter → @shofitness

Instagram → sho_fitness

『ベンチプレス』で厚い胸板を手に入れろ!

ベンチプレスでは胸の大胸筋に加え、腕の上腕三頭筋や肩の三角筋を鍛えることができ、厚い胸板、太い腕、ボリュームのある肩を手に入れることができます。

よく目につく上半身前面を鍛えることができるので、体の変化がわかりやすく、モチベーション維持にも役立ちます。

僕の場合、2ヶ月ほどベンチプレスをやり込みMAXが70kg→90kgとなった結果、明らかに上半身のボリュームが増し、ちらほら「なんかでかくなってない?」と言われることも増えましたね。

その代り、ほぼ全ての服がきつくなってしまいました…。(でも嬉しい!)

『スクワット』でたくましい脚と痩せやすい体を手に入れろ!

太もも前部の大腿四頭筋や太もも後部のハムストリング、お尻の大殿筋など下半身全般を鍛えることができるとともに、腹筋群や脊柱起立筋といった体幹も鍛えることができます。

下半身は人体の2/3にあたる筋肉があると言われ、下半身を鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

また、スクワットをすることでテストステロンというホルモンが大量に分泌され筋肉の成長を手助けしてくれるようですよ。

『デッドリフト』で広い背中を手に入れろ!

背中の広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることができ逆三角形の体を手に入れることができます。また、ハムストリングや大殿筋などの下半身も鍛えることができます。

デッドリフトは上半身も下半身も鍛えることができる最強種目なのですが、その分、体への負担も半端なく、腰を痛めてしまう人も多いです。

そのため、はじめてデッドリフトをする人はまず軽い重量で行いフォームを覚えることを優先させてください。(他の種目にも言えることですがデッドリフトは特に)

そして、本格的にデッドリフトを行っていく際はトレーニングベルトの着用を忘れずに。腰を傷めにくくなります。

また、握力が先に限界にきて背中を思うように追い込めない人は、リストストラップやパワーグリップを使うと握力の疲労を抑えることができます。

偉そうに「フォームを覚えること優先」とか書いてますが、恥ずかしながら、僕も完璧にできていません…。(ジムで筋トレをはじめて約2ヶ月)

高重量でデッドリフトをやると、腰は問題ないのですが、お尻と太もも(ハムストリング)の付け根あたりに筋肉痛ではない痛みが出てしまいます…。

いろいろと工夫はしているのですが改善の見通しが立たないので、床からではなく膝あたりからバーベルを引く「ラックプル(ハーフデッドリフト)」に切り替えました。

下半身への刺激はなくなりますが、背中は問題なく鍛えることができるので、デッドリフトが思うようにできない人は「ラックプル(ハーフデッドリフト)」をお試しあれ!

トレーニング頻度は週2〜3

理想は週3日のトレーニング

BIG3だけでOKという内容の記事ですが、サブ種目もやれるならやった方がいいです。

メイン種目にBIG3の内の1種目、サブ種目にメイン種目と同じ部位を鍛えることができる種目を2〜3種目やるのが理想です。

サブ種目は、ダンベルを使った種目でもいいしマシンでもOK。最初は触ってみる感覚で大丈夫です。

仕事などで時間が取れない日はサブ種目は省略してもいいですが、BIG3だけはやるようにしてください。続けることが大切です。

  • 日曜日:スクワット+サブ種目(2〜3種目)
  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:オフ
  • 水曜日:デッドリフト+サブ種目(2〜3種目)
  • 木曜日:オフ
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:ベンチプレス+サブ種目(2〜3種目)

平日は仕事や学校が忙しい人でも土日を使えば平日はどこか1日を頑張るだけです。

最近は定時退社日を設けている会社も多いと思います。遠慮なく定時ダッシュを決めてジムへ行きましょう!

どうしても忙しい人は週2日

  • 日曜日:オフ
  • 月曜日:オフ
  • 火曜日:デッドリフト+サブ種目
  • 水曜日:オフ
  • 木曜日:オフ
  • 金曜日:オフ
  • 土曜日:スクワット+ベンチプレス

注意すべき点は、同じ日にスクワットとデッドリフトをやらないという点と、スクワットとデッドリフトは1日以上空けるという点です。

スクワットとデッドリフトは、下半身や脊柱起立筋など一部刺激が入る筋肉が共通しているため、1日または連日でトレーニングを行うのはベストではありません。

回復が間に合わず疲労が溜まった状態でやっても力は出ないし、フォームが乱れるしで何もいいことはありません。

最悪、無理にやってケガをしてしまう可能性もあります。時には休息も必要というわけですね。

使用重量の設定とセット数

完全初心者はバーベルのみでフォームを覚える

動画を見てなんとなく理解したつもりでも、実際にやってみたら体は思い通りに動いてくれないものです。

そのため、まずはバーベルのみでやってみて体に正しいフォームを覚えさせてください。(バーベルのみでも20kgあります)

同時に、目的とする部位にちゃんと刺激が入っているかも意識してみてください。刺激が入っていればじわじわ疲れてくるはずです。

完璧を求めると時間ばかりが過ぎてしまうので、ある程度フォームが身についたら次の段階へGO!

使用重量は4セット目をなんとか上げきることができる重量

1セット8〜10回を4セット、4セット目をなんとか上げきることができる重量がおすすめです。

  • 1セット目:余力を残して10回行える
  • 2セット目:余力を残して10回行える
  • 3セット目:ほぼ余力なく10回行える
  • 4セット目:ギリギリ10回行える

※セット間の休憩は3分程度

1セット目と2セット目は、アップ兼フォーム練習・確認です。

フォームを意識して鍛えたい部位に刺激が入っていることを感じながら行ってください。

3セット目、4セット目がメインセット。

4セット目は「もう無理!」というところまで追い込みます。10回以上できる力が残っていれば10回以上やります。

セーフティーバーを使っていれば潰れてもケガをすることはありません。なにも考えず全力を出し切りましょう!

4セットを無事終えることができれば、次回は+2.5kg。無理なら同じ重量でリベンジ。

使用重量が上がっていくと成長を実感できて筋トレが楽しくなりますよ!

おまけ:食事はトレーニングと同じくらい大切

せっかくトレーニングを頑張っているのに、食事に問題があって筋肉が成長せず、かっこいい体になれない人が結構います。

ただ、食事にまで手が回らないという気持ちもわかります。

仕事があると、間食は取りにくいし、急な残業が入ると帰宅後に自炊なんて絶対無理。

でも、やっぱり食べないと体は大きくなりません。

なので、僕は次の2つだけは実行するようにしています。

消費カロリー以上のカロリーを毎日摂取する

筋肉をつけるには、消費カロリー以上のカロリーを摂取する必要があります。

摂取すべきカロリーについては、下記のサイトに年齢や性別、身長、体重を入力すると簡単に知ることができます。

※週3程度でウェイトトレーニングをしている人向けの摂取カロリーとなります。

Weight Gain Calculator

太りにくい人は「Calorie Boost?」にチェックを入れると摂取カロリーが少し多く表示されます。

カロリーだけでなく、糖質、タンパク質、脂質の1食毎の摂取量と1日の総摂取量まで教えてくれます。超優秀。

ここで表示される摂取カロリーはあくまで目安に過ぎません。

数日経っても体重が増えていなかったり、逆に太りすぎていると感じた場合は摂取カロリーを調整してください。

「摂取エネルギー>消費エネルギー」状態のため、筋肉と一緒に体脂肪も増えてしまいますがこればかりはどうしようもありません。

増えてしまった体重は減量でしっかり落としましょう。減量の先に「かっこいい体」は必ず存在しています。

最低でも「体重1kgにつき2g以上のタンパク質」を毎日摂取する

先ほどのサイトで1日の糖質、タンパク質、脂質の摂取量を知ることができました。

すべての摂取量を守ることができればそれがベストですが、難しい場合はタンパク質の摂取量だけ守ってください。

それすらも難しい場合は、最低でも「体重1kgにつき2g以上のタンパク質」を摂取してください。

食事のみではほぼ不可能なので、1日にプロテインを数回飲んで補ってください。プロテインを飲むぐらいだったら会社や学校でもできるはずです。

周りの視線が痛いときもありますが、体を大きくするなら飲むしかありません!

ちなみに粉飴も一緒に飲むと手軽にカロリーも摂取できますよ。

糖質で筋肉の成長速度アップ!粉飴での摂取が簡単で安い!トレーニング後にプロテインを飲んでたんぱく質を摂取している人は多いと思いますが、ちゃんと糖質も摂取しているでしょうか? 糖質は筋肉...

まとめ:BIG3で「かっこいい体」を手に入れよう!

筋トレBIG3をやっておけば、世間一般的な「かっこいい体」は手に入ります。

いろんなことに手を出さず「BIG3を極める!」ぐらいの気持ちでトレーニングを行うのが「かっこいい体」を手に入れる近道です。

モチベーションを維持できるか不安な人は、MAX重量の更新を目標の1つにすることをおすすめします。

MAX重量を更新する度に自分自身の成長を実感できるため、筋トレが楽しくてしかたなくなりますよ。

それでは!

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