筋トレ

【筋トレ日記】ベンチプレスで脊柱起立筋が筋肉痛になるのはなぜ?

どうも!おがゆきです!

毎週土曜日、休日1日目はベンチプレス100kg上げるため胸トレ。朝8時からジムに行って追い込んできました!

朝は人が少なくパワーラックを専有できるので最高ですよ!!

メニューが定まっていない胸トレ

2018/06/16(土) 胸トレ

【ダンベルフライ】

  • セット 1: 24 kg × 10
  • セット 2: 24 kg × 10
  • セット 3: 24 kg × 10

【ベンチプレス】

  • セット 1: 65 kg × 3
  • セット 2: 65 kg × 3
  • セット 3: 65 kg × 3
  • セット 4: 55 kg × 7
  • セット 5: 50 kg × 7
  • セット 6: 52.5 kg × 8

【インクラインベンチプレス】

  • セット 1: 42.5 kg × 10
  • セット 2: 47.5 kg × 9
  • セット 3: 47.5 kg × 6

【ケーブルクロスオーバー】

  • セット 1: 12.5 kg × 15
  • セット 2: 12.5 kg × 15
  • セット 3: 12.5 kg × 15

【ショルダープレス(ダンベル)】

  • セット 1: 24 kg × 12
  • セット 2: 24 kg × 12
  • セット 3: 24 kg × 10

【サイドレイズ】

  • セット 1: 12 kg × 15
  • セット 2: 12 kg × 15
  • セット 3: 12 kg × 15

ダンベルフライを先に持ってきたのは、メインとなるベンチプレスの主動筋である大胸筋を適度に疲労させるため。

大胸筋を軽く疲労させておくことで、メインのベンチプレスで大胸筋に刺激を入れやすくなります。予備疲労法と呼ばれる方法ですね。

4ヶ月でベンチプレス65kg→100kgにしたというAKIOさんの記事を参考にしてみました。

あと、今はベンチプレス100kg達成のため週2で胸トレをしています。

平日の時間がないときは中レップ数を4セットでサクッと終わらせて、休日の時間があるときは低レップ数を3セット、中レップ数を3セット程度でじっくりいじめてます。

同じ刺激ばかりだと飽きてしまうし、筋力アップに適しているという理由から低レップ数を組み込んでます。

さっさとメニューを決めないといけないな…。

ベンチプレスで脊柱起立筋が筋肉痛に…

ここ2回ともベンチプレスをした次の日は背中下部の脊柱起立筋が筋肉痛になってます。

フォームが悪いのか、変な力の入れ方をしているのか…。

気になってグーグル先生に聴いてみたところ意外な答えが返ってきました。

実はある程度高重量でしっかりと背中のアーチを組んでベンチプレスを行うと背中に筋肉痛がきます。

脊柱起立筋や広背筋は背中のアーチを固定するために使っているので、筋肉痛がきます。

ベンチプレスで背中にアーチを作る理由は?背筋の筋肉痛は大丈夫? – BODIX

たしかにここ最近のベンチプレスでは特にアーチを意識してました。

腰を痛めたとかではなく、脊柱起立筋に筋肉痛がきているということはしっかりアーチを組めている証拠なのでしょう。よかったー。

1つ賢くなれました!

まとめ:背中のアーチが組めてる証拠

ベンチプレスで脊柱起立筋が筋肉痛になるのは背中のアーチがしっかり組めてる証拠なので気にする必要はありません。

ただ、脊柱起立筋が筋肉痛になってしまうとスクワットやデッドリフトに影響が…。

特に今日の脚トレはきつかった…。脊柱起立筋って大切ですね。

ちなみに、この筋トレ日記、実際のトレーニング日と投稿日がずれることが多々あると思いますが、温かい目で見守ってやってください。

ではでは。

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