筋トレ

3ヶ月でベンチプレス100kgチャレンジ失敗!95kgまでの過程をまとめました!【筋トレ日記】

ジム通いをはじめた6月のMAXが70kg。

あれから3ヶ月たった今のMAXが95kgと100kgを達成できませんでした。

悔しい気持ちはあるけど、社会人になってから1つの目標に対して無我夢中に取り組むことがなかったので楽しくもありました。

ひとまず終わりを迎えたということで、ここまでのことをまとめておきたいと思います。

もちろん期限延長ということでベンチプレス100kgチャレンジは続けますよ!

ベンチプレス70kg→95kgまでの過程

2018年6月以前:自宅にてダンベルトレーニング

6月以前、ジム通いをはじめる前は自宅でダンベルを使ったトレーニングを週2〜3ほどやってました。

僕が筋トレをはじめたのが2017年10月からなので、8ヶ月はダンベルトレーニングをしていることになるのですが、食事にまったく気を使っていなかったため、使用重量の伸びが悪ければ体の変化もほとんどありませんでした。

ダンベルプレスで言うと、22.5kg×2の45kgで10回3セットをやっとできるレベル。

もはや無駄な期間と言っていいと思いますが、1つ良かった点は筋肉に刺激が入る感覚を知ることができたことですね。

この筋肉に刺激が入る感覚を知っているのと知らないのとでは筋トレの効率が変わってきますから。

ちなみに、2017年の末に1度ベンチプレスをする機会がありMAXに挑戦してみたところ65kgでした。

2018年6月:ジム契約、フォーム確立とクレアチン摂取開始

とりあえずMAXに挑戦してみたところ70kg挙げることができました。

約5ヶ月で5kg更新…。僕のダンベルトレーニングの効率が悪さがにじみ出てますね…。

心機一転、ジムに通いはじめたということで、まずはフォームを確立することからはじめました。

家でいろんな筋トレYouTuberの動画やネット上の記事を見て頭で理解してからジムで実践ということを2週間ぐらいは続けてたと思います。

そのとき、特に参考になった動画を紹介しておきます。

こちらの動画でベンチプレスのフォームに関することがすべてわかります。

1:20あたりから「肩甲骨を寄せてから脚で押す」というところがすごく参考になりました。

あと、食事もちゃんと取るようにしました。大きく意識した点は2点。

  • 毎日2,800kcal〜3,000kcalを摂取
  • 体重1kgにつき2gのタンパク質を摂取

食事は本当に大事で上記を実践するだけで、僕の胸周りはみるみる大きくなっていきました。筋肉が付くのと同時に脂肪も付いてるんですけどね…。これは仕方ない。

そして、伝家の宝刀「クレアチン」を摂取しはじめたのも6月。

クレアチンの効果

運動パフォーマンスの向上(最大重量・レップ数アップ)

すぐに効果を感じられるものではありませんが、1ヶ月経った7月、自分でもびっくりするぐらいベンチプレスのMAXも使用重量も上がりました。

6月はフォーム確立のため軽い重量を扱う機会が多かったので、MAXは5kg更新の70kgでした。

2018年7月:ベンチプレスMAX大幅更新

1ヶ月で75kgから87.5kg、一気に12.5kgもMAXを更新することができました。

「なんかいつも以上にパワーが出る…」と、いい意味で違和感があったのが7月の3週目に入ったぐらいのとき。

そう、犯人はクレアチン。

クレアチンはローディングをしない場合、だいたい1ヶ月経ったあたりで体内のクレアチンレベルが最高になり効果を実感できるようになるんですね。

7月3週目以降は使用重量もどんどん上がってベンチプレスが楽しくて仕方なかったです!

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ベンチプレスMAX更新!やっと80kg達成!!

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あと、「なんか体大きくなってない?」と言われはじめたのも7月に入ってからでしたね。「気のせいじゃない?」と言いつつ、心の中では嬉しさで気がおかしくなりそうでした!

2018年8月:MAX更新速度ダウン+不調

7月に快進撃を見せ「この勢いだったら100kgなんて余裕!ちょろい!」なんて考えたらやられました。

8月頭に90kgを挙げて以降、2週間で2.5kgしか更新できなくなり、結局95kg止まりとなってしまいました。

正直、油断はしていなかったんですよ。

いっそのこと8月いっぱいと言わず、できるだけはやく挙げてやろうと思ってボリュームを増やしたのが不味かったような気がします。

8月半ばぐらいから、急に重く感じるようになってしまったんですよね。ひどいときはアップの40kgで「おもっ!」ってなってました。

ためしに4日あけてみたところ改善されたので疲労が溜まってたんだと思います。

あとは、体が刺激に慣れてしまってちょっとした停滞期に入ってる可能性もありますね。

リストラップを使うとMAXが5kg上がるという情報を頼りに買ってみましたが、僕にはそこまで関係なかったようです。

そんなこんなで3ヶ月でベンチプレス100kgチャレンジは95kgと失敗に終わりました。

胸トレの日の種目とセット数

週4トレーニングで「胸・背中・胸・脚」と胸トレを2回やってました。

種目とセット数はこんな感じ。

  • ベンチプレス:8回 4〜5セット
  • インクラインベンチプレス:10回 3〜4セット
  • ディップス:10回 3セット
  • ペクトラルフライ:10回 3〜4セット

たまにケーブルが入ったり、インクラインベンチプレスがダンベルになったりしますが、基本は上記の種目とセット数でやってました。

使用重量は、最初の2ヶ月は4セット目を挙げれるかどうかで設定。重量よりいかに効かせられるかを意識していました。

8月に入ってからはフォームが安定してきたこともあって、最初の1セット目から全力で行い挙げきれるかどうかで使用重量を決めました。

8月後半は毎回、最初にMAXに挑戦してましたね。かなり焦ってました。(笑)

あと、月に2回ぐらいは3〜4回ぐらいの低回数で神経系を意識したトレーニングもしていました。

まとめ:ベンチプレス100kg挙げれるまで頑張ります!

3ヶ月以内という最初の目標は達成することができませんでしたが、あと1ヶ月あれば行ける気がしてるので引き続き頑張ります。

この3ヶ月間、筋肉をつけるために食事量を増やしたのですが、何も考えず食べまくっていたので体脂肪率が22%まで上がってしまいました。

ちょっと太りすぎているので減量が必要な感じです。

なので、なんとか9月中にはベンチプレス100kg達成して減量に入りたいと思います。

それでは!

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