サプリメント

働く社会人トレーニーの増量に必須!最低限揃えるべき2つのサプリメント

どうも!絶賛増量中のおがゆきです!

はじめての増量ですが、6月から7月半ばの約1ヶ月半で5kg(69→74kg)の増量に成功しました。

体重は増えたのに体脂肪率はそこまで増えていないのと、ベンチプレスやスクワットなどの使用重量はちゃんと伸びているので順調に増量できているのかなと思います。

増量を成功させるにはいろんなことに気をつける必要がありますが、はじめての増量の上、会社で働きながらだと全てを完璧に実行するのは難しいし続きません。

なので、僕は次の3つだけは実行するようにしています。

  1. 毎回の筋トレでしっかり追い込む
  2. 毎日、体重1kgあたり2g以上のたんぱく質を摂取する
  3. 毎日、「摂取カロリー>消費カロリー」となるよう食事を取る

つまり、しっかり筋トレしてしっかり食べるということです。

「これなら簡単!」と思うかもしれませんが、”働きながら”となると意外と難しかったりします。特に食事に関する2番と3番。働いてると毎日、一定量の食事が取ることが難しい…。

ということで、今回は忙しい社会人の増量を手助けしてくるサプリメント2つを紹介したいと思います。

増量するなら是非とも揃えてほしいサプリメントです。参考にしてみてください!

たんぱく質摂取なら『プロテイン』!

まずはお約束の「プロテイン」です! たんぱく質摂取と言えばこれですよね。

筋トレをして体を大きくするのであれば、1日に体重1kgあたり2g以上のたんぱく質を摂取しないといけません。

体重が60kgの人であれば1日に120g以上のたんぱく質を摂取する必要があります。

これを働きながら食事だけで取るのはもはや不可能。なので、プロテインで補ってあげる必要があるわけですね。

僕は会社にプロテインとシェイカーを置いていて一息つきたい時に飲んだりしています。変な目で見られることもありますが、そんなことよりも1日の摂取量を守ることの方が大切ですからね。

(コーヒーを入れたりタバコを吸うことが許されるならプロテインもありなはず!)

ただ、プロテインと一口に言っても種類がたくさんあり何を選んだらいいのかわからない人もいると思うので、簡単に説明したいと思います。

プロテインの種類

種類 原材料 吸収速度 摂取タイミング
ホエイ 牛乳 速い 筋トレ直後
カゼイン 牛乳 ゆっくり 間食・就寝前
ソイ 大豆 ゆっくり 間食時など

プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3つの種類がありますが、この中でトレーニーが摂取すべきプロテインは”ホエイ”です。

ホエイは他のプロテインより吸収速度が速く必須アミノ酸のバランスが良いため筋トレ直後の栄養補給に最適です。筋トレ後、30分以内に飲むことを意識してください。

筋トレ後以外にも、寝起きや就寝前、間食などのタイミングで摂取するのもおすすめです。

お金に余裕があるのであればカゼインを併用するのもありです。

吸収速度が遅いことを逆手に取って就寝前に摂取すると就寝時も筋肉に栄養を送り続けることができます。これはホエイにはないメリットですね。

ソイは満腹感が得られるためダイエットや健康維持にどうぞ。

WPCとWPI

製法 たんぱく質含有量 乳糖 コスト
WPC 少ない 含む 安い
WPI 多い 含まない 高い

プロテインには製法の違いよって特徴が異なり、WPC(ホエイプロテインコンセントレート)とWPI(ホエイプロテインアイソレート)と呼ばれるものがあります。

本当は他にもあるのですがまずはこの2つを抑えておけば大丈夫です。

タンパク質含有量やコストの違いもありますが、注目すべきは乳糖を含んでいるかどうかです。

乳糖:哺乳類の乳に含まれる糖分

この乳糖、人によって分解する酵素の量に差があり少ない人ほどお腹を壊しやすくなります。

実は乳糖は牛乳にも含まれていて牛乳を飲んでお腹を壊す人は乳糖を分解する力が弱いからなんですね。

なので、牛乳を飲んでお腹を壊してしまう人は乳糖の含まれていないWPI製法のプロテインがおすすめです。

少しでもコストを抑えたい人はWPC製法のものをお腹の様子を見ながら少しづつ摂取するなどして摂取するのもありだと思います。

カロリーを手軽に摂取するなら「粉飴」!

粉飴は炭水化物(糖質)を手軽に摂取できるサプリメントです。マルトデキストリンとも呼ばれていますね。

100gにつき384kcalなのでカロリー摂取に便利でプロテインに混ぜるだけでなんちゃってウエイトゲイナーの完成です。

しかも、こちらの方が混ぜる量を調整できるため摂取カロリーの調整も簡単。無駄なカロリー摂取を避けることができます。

僕は会社でプロテインを飲む際、この粉飴50gを一緒に摂取してプロテインと合わせて約300kcalを摂取しています。

そして粉飴のすごいところはカロリー摂取だけではありません…。

粉飴が筋トレにもたらす効果

筋トレ中または後に粉飴で炭水化物(糖質)を摂取することで以下の効果を得ることができます。

  • 筋トレ中のエネルギー補給
  • エネルギー不足による筋肉分解の抑制

筋トレは筋肉中の糖質を大量に消費します。

その結果、エネルギーが枯渇しバテてしまって、しっかりと追い込むことができなくなってしまいます。

この状態を防ぐため、素早く吸収される粉飴を筋トレ中に摂取することでエネルギーを補給しバテることを防ぎ、しっかりと追い込むことができるようになります。

僕はBCAAに粉飴を混ぜて摂取しています。摂取量は水分に対して5%以下を目安としていますね。

また、筋トレ直後にエネルギー回復のために糖質を摂取することで、筋肉中のエネルギーのの回復を促し、筋肉の分解を抑制することができます。

プロテインに粉飴を混ぜて飲むのが手軽でおすすめですよ。摂取量は30〜50gを目安に摂取するのがいいかと思います。

まとめ:プロテインと粉飴があればなんとかなる!

筋肉をつけて体を大きくしたいのであれば、なんとかプロテインと粉飴だけは用意してください。

このプロテイン(たんぱく質)と粉飴(炭水化物)の組み合わせが、きっとあなたの筋肉の成長を加速してくれるはずです。

もちろん毎回のトレーニングで追い込むことを忘れずに…。

それでは!

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